PROLJETNI UMOR

Došlo nam je proljeće! Čim sunce grane, imamo veći osmijeh na licu, spremniji smo za sve. Ne iz razloga što smo ljetna djeca, već zato što nas sunce i boje pokreću. Kad se proljetno sunce pokaže i većina nas je poput cvijeća koje ponosno podiže svoje glavice ka suncu i hvata svaki trak sunčevih zraka samo da dobije energiju više za taj dan.

Međutim s proljećem nam dolazi i nešto što, osobito u zadnje vrijeme, nazivamo proljetnim umorom. Proljetni umor naziv je za skup tjelesnih i psihičkih simptoma koji se javljaju u proljetnim mjesecima. Najčešće se odnosi na iznenadni gubitak energije i osjećaj umora s pojavom toplijih i sunčanijih dana, nakon zimskih temperatura. Za termin ˝proljetni umor˝ karakteristične su nagle i privremene promjene raspoloženja, pri čemu dolazi do pada energije, iscrpljenosti, razdražljivosti te bezvoljnosti. U pojednostavljenom obliku, simptomi ˝proljetnog umora˝ nalik su simptomima depresije.

Sam pojam proljetnog umora ne odnosi se na bolest i, kao takav, ne može se pronaći u medicinskoj terminologiji, ali je fenomen povezan s promjenama godišnjih doba te vrlo česta i očekivana pojava kod većine ljudi. Prema tome, proljetni je umor manifestacija uobičajenog fiziološkog procesa, a javlja se kod velikog broja ljudi, u većem ili manjem opsegu.

Postoji i termin sezonskog afektivnog poremećaja.

On se, prema kriterijima  DSM – IV, ne smatra zasebnim poremećajem i može se javiti kod osoba koje boluju od depresije ili bipolarnog poremećaja.

Prema DSM-IV, simptomi koje osoba osjeća moraju zadovoljiti sljedeće kriterije:

1. depresivne epizode javljaju se u određeno doba godine, kao i remisije i/ili manične epizode,
2. ovakve promjene raspoloženja (depresivne i/ili manične epizode) moraju trajati dvije godine,
3. u te dvije godine ne smiju se javiti velike depresivne epizode koje nisu povezane s godišnjim dobom i
4. broj epizoda depresija povezanih s dobom godine veći je od broja drugih depresivnih epizoda tijekom pacijentovog života.

U istraživanju sezonskog afektivnog poremećaja, istraživači su pitali 84 pacijenta koji boluju od depresije jesu li iskusili pogoršanje u proljetnim mjesecima. Čak 39% žena i 12% muškaraca odgovorilo je da su često doživjeli proljetno pogoršanje simptoma – gotovo svake godine, a 28% žena  i 29% muškaraca to su doživjeli nekoliko puta. Općenito, kad se javi proljetno pogoršanje, simptomi su otprilike istog intenziteta kao kod velike depresivne epizode. Naravno, u ovom slučaju radi se o već dijagnosticiranom poremećaju, koji je ipak ponešto drugačiji od čestog ´proljetnog umora´ kao nemedicinskog fenomena.

Kod pojedinaca koji su skloni proljetnom umoru, simptomi se obično pojavljuju sredinom ožujka i pogoršavaju se do sredine travnja, iako može biti individualnih razlika. Simptomi koji se javljaju mogu biti više ili manje izraženi kod pojedinaca, ali se manifestiraju na vrlo sličan način. Javljaju se umor i pospanost (unatoč optimalnoj količini sna), osjetljivost na vremenske promjene, vrtoglavica, razdražljivost, glavobolje te ponekad čak i bol u zglobovima te bezvoljnost.

Iako uzroci umora koje ljudi doživljavaju u svakodnevnom funkcioniranju mogu biti različiti, a u nekim slučajevima čak i posljedica bolesti, istraživanja su pokazala da je proljetni umor, ipak, najčešća vrsta umora od koje ljudi pate. Na već prethodno opisane simptome u proljeće, prema nekim procjenama, žali se više od 20 posto pacijenata kod liječnika obiteljske prakse. Također se pokazalo da se u općoj populaciji žene češće od muškaraca žale na simptome proljetnog umora. No, s druge strane, moguće je da muškarci u jednakoj mjeri osjećaju simptome, samo u manjoj mjeri izvještavaju o njima.

Uzroci proljetnog umora?

Iako uzroci proljetnog umora još uvijek nisu u potpunosti otkriveni, jedno od mogućih objašnjenja povezano je s razinama hormona. Prema toj hipotezi, tjelesne rezerve serotonina (popularno zvanog ´hormona sreće´), čija proizvodnja ovisi o količini dnevnog svjetla, potroše se tijekom zimskih mjeseci, što olakšava protudjelovanje hormona melanina (hormona spavanja). Kako u proljeće dani postaju dulji, tijelo ponovno prilagođava proizvodnju hormona i ispušta se više hormona endorfina, testosterona i estrogena. Ovakva prilagodba organizma na hormonalnu ravnotežu iscrpljuje organizam i rezultira osjećajem umora.

Drugo objašnjenje odnosi se na smanjenje imunološke obrane organizma zbog promjena vremena. Poznato je da se proljetni umor češće javlja kod osoba koje su osjetljive na vremenske promjene. Ovo objašnjenje dovodi u vezu promjene temperature zraka i krvni tlak. Temperatura zraka u proljeće uzrokovana je ciklonalnim strujanjima zraka i niskim atmosferskim tlakom, što može uzrokovati pad krvnog tlaka kod ljudi i rezultirati simptomima proljetnog umora.

Još jedno od potencijalnih uzročnika odnosi se na prehranu. Zimi je često prehrana jednolična i kaloričnija, negoli u ostala godišnja doba. Preko zime tijelo iscrpi svoje zalihe vitaminima, ponajviše potrošnjom vitamina C,  te se time smanjuje i imunološka obrana organizma.

Što pomaže?

Bez obzira o kojim se uzrocima proljetnog umora radi, postoje neke preporuke kako si pomoći kad se simptomi pojave.

Kako bi se tijelu osiguralo dovoljno nutritivnih tvari za obnovu, potrebno je promijeniti neke od prehrambenih navika u proljeće. Važno je prehranom unositi dovoljne količine vitamina C kojeg ima u citrusnom voću. Također, moguće je uzimati vitaminske nadopune u obliku preparata. Učinkovitost unosa vitamina C bit će poboljšana ukoliko uz njega uzimamo i nadopune željeza, jer ono pomaže u apsorpciji vitamina C. (U svakom slučaju, pri uzimanju ovakvih pripravaka obavezno je kontaktirati svog liječnika obiteljske medicine).

Pokazano je da su nadopune prehrani u obliku minerala od velike koristi  pri iscrpljenosti, umoru i u stanjima stresa. Za poboljšanje stanja organizma važni su minerali magnezij (koji je važan za pravilan rad srca, mišića, živčanog sustava i metaboličke procese), vitamin E (važan za cirkulaciju i imunološki sustav) te lecitin (koristan u stanjima stresa i lošeg raspoloženja).

U prehrani je važno osigurati dovoljne količine vode te prirodnih napitaka (sokova od cijeđenog voća i povrća). Također je dobro izbjegavati masnu i hranu bogatu šećerom, koja dodatno čini organizam tromim.

Osim navedenih načina, preporuča se što dulji boravak na svježem zraku, posebice na suncu koje osigurava dovoljne količine vitamina D.

Kako su simptomi proljetnog umora i oni psihološke prirode – bezvoljnost, potištenost, razdražljivost, postoji nekoliko načina kako se nositi s njima. U situacijama bezvoljnosti važno je postaviti si ciljeve koji će biti ostvarivi i određeni u vremenu. Također je važno svakodnevno promišljati što je od predviđenih obveza obavljeno i dati si oduška ukoliko ste ostvarili svoj cilj. U tom periodu bilo bi dobro napraviti ljestvicu raspoloženja od 1 do 10, pri čemu je zgodno svaku večer označiti svoje raspoloženje tog dana. Ovakav pregled često omogućava praćenje tjednih oscilacija raspoloženja, a usto može pomoći u otkrivanju stvari koje pomažu raspoloženju. Važna je i socijalizacija, kao što je već rečeno, boravak na svježem zraku s prijateljima i obitelji pomaže u suočavanju s proljetnim umorom.

Na internet portalima možemo pronaći mnoge savjete kako se uspješno nositi sa simptomima proljetnog umora, a sada ćemo ukratko rezimirati one, po mome mišljenju, nekako najvažnije savjete:

Kako se boriti protiv proljetnog umora?

1. Zdrava prehrana – Uravnotežena prehrana, s više povrća, voća, cjelovitih žitarica i ribe trebala bi vam postati navika. Nisam naravno stručna osoba da govorim o prehrani i nutricionizmu, ali znam da ni naš psihički život neće biti kvalitetan ukoliko naša prehrana nije kvalitetna i uravnotežena.
2. Povećanje aktivnosti – Iako se teško pokrenuti kada osjećate umor, krenite s laganim šetnjama, a zatim pojačavajte tempo i birajte sve aktivniji sport. Ako ništa, odlučite se da svako drugo jutro u ovim proljetnim danima prošetate do posla, trgovine, tržnice, za bar pola sata fizičke aktivnosti naše tijelo i naša psiha će nam biti neizmjerno zahvalna.
3. Novi hobi – Promjena u dnevnoj rutini pomoći će vam da se smiješite više. Sjećate se možda one vaše želje o pletenju, sviranju, čitanju ili je u pitanju možda neka druga želja u pitanju? Koja god bila, potrebno ju je pokrenuti i ne dozvoliti da ostane samo želja, već da postane naša realnost i naša svakodnevica.
4. Dovoljno sna – Ovo je najočitiji savjet. Da biste se riješili umora trebate se naspavati. Popravite okruženje kojem spavate tako što ćete sobu učiniti mirnom, tamnom i tihom. U prethodnim emisijama sam govorila o važnosti spavanja i sada ću ponoviti samo jednu neoborivu činjenicu. Ukoliko san nije kvalitetan, dolazi do kognitivnih omaški, do pogrješaka u našem mišljenju i uopće kognitivnom funkcioniranju. Sigurna sam da si to ne želimo, stoga naspavajmo se prije svega.
5. Izbjegavajte stres – Stres u svakom godišnjem dobu dodatno iscrpljuje organizam, pa pokušajte pronaći zdrave načine za kanaliziranje negativnih emocija.
6. Usporite – Nemojte pretjerivati s obvezama. Smanjite broj obveza, a bavite se više onim što vas uveseljava. Eh, ovo je savršen savjet za mene, moram priznati i obećavam ovako javno da ću ga primijeniti ovoga proljeća, jer gdje god krenem negdje žurim, nešto trebam, nešto moram, netko ili nešto čeka moje prisustvo, a u biti trebamo često pustiti da mi budemo ti koji ćemo odrediti broj i svrhu svih naših životnih obveza.
7. Izbjegavajte popodnevne kave – I dok vam kave mogu dati poticaj u jutarnjim satima, u večernjim satima mogu uzrokovati nervozu i nesanicu.
8. Pijte dovoljno tekućine – Nemojte zaboraviti održavati tijelo hidratiziranim. Za dobro funkcioniranje potrebno je piti dovoljno vode.
9. Izbjegavajte alkohol – alkohol vas čini umornima i kratkoročno i dugoročno. On utječe na živčani sustav i može imati sedativan učinak.
10. Družite se s puno ljudi kroz različite zanimljive sadržaje.
11. Uvedite rutinu u osnove života poput obroka, sna i sl., a u slobodno vrijeme puno različitih i zanimljivih aktivnosti.
12. Čitajte „selfhelp“ literaturu – Ovakva literatura će vam pomoći da vratite pozitivan pogled na život i smanjite potištenost. Ili se vratiti onoj literaturi za koju znate da vas opušta i u kojoj uživate.
13. Nemojte potiskivati osjećaje – Naučite se nositi sa životom bez potiskivanja osjećaja. Emocije procesuirajte na konstruktivan način.
14. Smanjite korištenje mobitela – Stalno provjeravanje mobitela kako biste vidjeli imate li propuštenih poziva, poruka ili obavijesti čini vas nervoznijima, a time sami sebi otežavate odmor. Iz osobnog iskustva vam mogu reći da je ovo veoma koristan savjet, jer sam baš nedavno odložila sve aktivnosti na društvenim mrežama, svu elektronsku komunikaciju putom mobitela, s tim da je naravno poslovna komunikacija ostala aktivna. Reducirala sam sve aktivnosti na 10 dana i mogu vam reći da sam sebe uhvatila u raskoraku, što uraditi sa slobodnim vremenom. Da, baš to. Imala sam mnogo više vremena za sebe i baš sam puno sretnija i zadovoljnija bila. Sad sam se ponovno vratila toj elektronskoj komunikaciji i društvenim mrežama i vidjela kaos u nedostatku vremena. I naravno uslijedit će što – smanjenje korištenja mobitela, jer moj život je mnogo bolji i kvalitetniji bez njega.
15. Nemojte se prejedati – Kako vrijeme postaje toplije tako nam je potrebno manje energije, pa je bitno smanjiti količinu obroka i rasporediti unos hrane kroz pet malih obroka umjesto jednog ili dva velikog.
16. Pojačajte glazbu – Glazba izoštrava mentalni fokus i podiže raspoloženje.
17. Koristite nosnice – Protiv umora najbolje djeluju eterična ulja cimeta, bora i ružmarina, a  za poboljšanje koncentracije mandarine, ali svaki ugodan miris podiže energiju. Ili se jednostavno odšetajte u obližnju prirodu, neko brdašce u vašoj blizini u uživajte u mirisima koje nam donosi ovo proljeće.
18. Riješite nakupljene zadatke – Već smo spomenuli da je stres glavni suradnik umora, a mnogo nedovršenih poslova stvara konstantni pritisak i stres.
19. Budite ljubazni i zahvalni – Ako ste pod stresom, teško se prisjetiti toga koliko cijenite zdravlje, obitelj, hlače kupljene na rasprodaji ili sl. Usredotočite se na ono pozitivno.
20. Dišite – Kisik je vrlo važan za vašu energiju i snagu mozga. Dišite duboko i punim plućima.

Ovo su ne samo savjeti za lakše podnošenje proljetnog umora, nego i za jednostavnije hodanje životnim stazama.

Proljeće, dobro nam došlo.

U Sarajevu, 4. 4. 2018.

B. K.

Izvor (foto):123rf.com